Питание для набора мышечной массы

Обрести массивное и накаченное тело нереально без солидной мышечной массы, для набора которой нужен верно и хорошо составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они никчемны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь неплохую мышечную массу постоянно необходимо начинать с построения кропотливо сверенного меню, которое обязано вполне совпадать с поставленными задачками и целями. Сделать это дозволяет точное представление основ построения питания для массонабора и того, какие конкретно продукты должны заходить в таковой рацион.

Содержание

  • 1 Принципы питания для набора мускул
    • 1.1 Частота приема еды
    • 1.2 Калорийность еды
    • 1.3 Гармония белков, жиров и углеводов
  • 2 Вода и ее количество
  • 3 Среднее время для приема еды
    • 3.1 До начала занятий
    • 3.2 Опосля окончания занятий
  • 4 Какие продукты должны врубаться в меню для роста мышечной массы?
    • 4.1 Продукты, богатые углеводами
    • 4.2 Продукты содержащие белок
    • 4.3 Продукты с высочайшим содержанием жиров
  • 5 Наращивание мышечной массы: главные этапы
  • 6 Советы опытнейших бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
  • 7 Подведение итогов

Принципы питания для набора мускул

Базируется на 4 главных принципах. Они дают точное представление о том, каким обязано быть меню атлета, желающего набрать мускулы.

Частота приема еды

Чтоб мышечная масса росла, человеку нужно питаться. Вкупе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все актуально принципиальные обменные процессы, ткани получают материал для развития и роста.

Набор мышечной массы происходит только тогда, когда в организме находятся три важных нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вкупе с едой в определенное время, мускулы просто прекращают расти, что, непременно, является суровой неувязкой для атлета.

Обыкновенному человеку, который не стремится стать больше, довольно питаться три раза в денек. Культуристу таковой распорядок не подступает, так как огромные паузы меж приемами еды делают недостаток нутриентов. Ему нужно есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, другими словами придерживаться пятиразового либо шестиразового питания в день.

Данный режим дозволяет организму не только лишь легче переваривать еду, да и получать все нужные нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность еды

Основополагающий принцип построения неплохой мышечной массы состоит в том, что нужно постоянно верно знать то, сколько калорий потребляется в день. По другому достигнуть поставленной задачи никогда не получится.

Мускулы вырастают только тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит только определенная часть. Как следует, энергетическая ценность поступающей еды постоянно обязана превосходить количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Кропотливо сверенное соотношение нутриентов дозволяет безошибочно выстроить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в границах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому орешку, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют огромную часть меню, варьирующуюся в границах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% предполагает то, что четкое соотношение БЖУ обязано определяться и корректироваться персонально, зависимо от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать неплохую мышечную массу нереально тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества воды в организме. Недочет чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задачке. Хорошей дневной нормой для тех, кто увеличивает мускулатуру, считается от 2-ух и до 4 л.. Четкое количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема еды. Это делает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на 100 процентов. Воду идеальнее всего употреблять в перерывах меж пищей.

Среднее время для приема еды

До начала занятий

Есть лучше не перед занятием, как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они разрешают получить большенный заряд энергии, чтоб обеспечить действенную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать приблизительно за полчаса до тренировки.

Опосля окончания занятий

Недозволено третировать приемом еды опосля занятия. Это время более благоприятно для усвоения всех нужных для построения мышечной массы нутриентов, при всем этом в самом большом количестве.

Сходу опосля занятия допустимо или употребить порцию гейнера, или съесть два банана. Настоящий прием еды должен быть через 40 минут и состоять в большей степени из белков и неспешных углеводов.

Какие продукты должны врубаться в меню для роста мышечной массы?

Питание обязано состоять не только лишь из отлично усваиваемых организмом, но к тому же нужных товаров, в составе которых находятся нужные питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует точная градация товаров по высочайшему содержанию того либо другого нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (темный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орешки;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семечки.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яичка;
  • грецкие орешки;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • напиток;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высочайшим содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красноватое мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орешки;
  • сухарики;
  • тортик;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной инфы, составить рацион не составляет никакого труда. Основное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: главные этапы

Чтоб мускулы увеличивались в массе, нужно осознавать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если буквально следовать любому шагу, итог не принудит себя длительно ожидать:

  • Начиная трениться, нужно сходу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  • Дальше, вводят в собственный обычный рацион различные пищевые спец добавки, а главные блюда дополнят протеином.
  • Позже начинать пить гейнеры. Созодать это необходимо равномерно. Поначалу употребляют смесь с маленькой концентрацией белка, а потом наращивают ее.
  • Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  • Добившись того, что масса мускул существенно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
  • Рекомендуется надзирать то, чтоб в организме было довольно питательных и нужных веществ. С данной целью следует сдавать анализы. Это дозволит вовремя скорректировать питание.

    Советы опытнейших бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

    Бодибилдеры со стажем, имеют большой опыт в том, как увеличивать мускулы. Если проанализировать то, какие советы они дают, то фуррор в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению неплохой мышечной массы заключается в последующем:

  • Неплохом аппетите. Есть необходимо много, но не все попорядку. Верно и хорошо составленная стратегия по повышению мускул состоит в том, что нужно есть еще больше, нежели атлет может издержать в течение денька, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обыденный обмен веществ.
  • Наилучших упражнениях. Для занятий рекомендуется выбирать только те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят настоящие итоге — становую тягу, приседания, жим лежа, также сгибания со штангой в руке.
  • Прогрессе. Длительно прибывать в одном весе, если его нужно прирастить, не рекомендуется. Постоянно необходимо стремиться к хотимой массе, много и упрямо тренируясь, верно питаясь.
  • Осторожности с поднятием тяжестей. Чтоб не получить травмы и не нанести ущерба организму, брать необходимо лишь тот вес, который вправду под силу. По другому можно выйти из строя на несколько месяцев.
  • Настоящем и неплохом отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму постоянно нужно давать хорошо отдыхать, в особенности полезен сон.
  • Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать для себя послабления. В тренажерном зале необходимо много и упрямо работать. Перерывы меж отдельными подходами никогда не должны превосходить больше 3-х минут. Этого полностью довольно, чтоб набрать сил для последующего сета. Переступая к тренировкам, нужно быть готовым к плодотворному и действенному занятию.
  • Следование сиим советам дозволит достигнуть фуррора и намеченной атлетом цели. Основное, иметь мотивацию и желание.

    Подведение итогов

    Итак, чтоб нарастить мышечную массу, следует держать в голове о последующих принципиальных моментах:

    • тренировки только частично определяют фуррор;
    • равновесный рацион обязателен;
    • недозволено третировать своим здоровьем в погоне за целью;
    • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мускул;
    • никогда не лениться на тренировках.

    Если эти пункты соблюдены, то итог обеспечен.

    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.