В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени необходимо заниматься новеньким и как верно распределять время меж кардио- и тренировками на силу? Индивидуальный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова разъясняет, как не навредить для себя в тренажерном зале и как обязана смотреться программка занятий для женщин.

Марина Шкерманкова
Индивидуальный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя сначала занятий

Сначала придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – 2-ух занятий в недельку будет полностью довольно. Организм должен приспособиться, привыкнуть к перегрузкам, а мускулы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтоб привыкнуть к режиму и растянуться. Потом сможете перебегать на тренировки 3-4 раза в недельку по 60-70 минут.

Обусловьте цель занятий

Нередко цель занятий девицы в тренажерном зале – похудеть. В данном случае мой совет – делайте «связки» во время занятий. Это быть может микс нескольких упражнений, меж которыми вы не отдыхаете. К слову, таковой план к тому же уменьшает время тренировки – вы сможете совладать за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девицы в тренажерном зале, постоянно советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая перегрузка. При этом 25% кардио до тренировки и 25% – опосля. Это хорошая схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы желаете получить объемы либо, к примеру, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высочайшими весами.

Обычно девицы при помощи занятий желают поддерживать общую форму, потому необходимо работать с большенными группами мускул спины, ног, ягодиц, пресса. Крепить высшую часть груди можно раз в недельку – для женщин этого наиболее чем довольно.

Техника

Самое основное в зале – смотреть за техникой. Не треньтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мускул, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и многофункциональную тренировку

Раз в недельку выделяйте время на многофункциональный тренинг, если желаете развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, по другому тренировка получится сбитой, а вы не проработаете отменно все упражнения. Иной вариант программки упражнений для женщин – две силовых и одна кардиотренировка в недельку. Если делаете лишь кардио, занимайтесь не наименее 40 минут.

Подходы

Для новичков 2-3 подходов на каждое упражнение будет довольно. Когда вы адаптировались, можно созодать и четыре подхода в тренажерном зале. Для женщин это лучший вариант.

Основное, чтоб вы ощущали мускулы во время выполнения упражнений. Другими словами на крайних повторениях обязано быть реально тяжело, лишь так занятия в тренажерном зале будут действенными.

Поешьте до тренировки

Непременно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы фактически сходу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В последнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ожидает тяжкий силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (к примеру, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не непременно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько охото.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.